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Polifenoli

Polifenoli: cosa sono e a cosa servono

I polifenoli sono potenti micronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Hanno numerosi benefici per la salute che possono offrire protezione dallo sviluppo di tumori, malattie cardiovascolari, osteoporosi e diabete. Sarebbe meglio consumare i polifenoli attraverso gli alimenti che li contengono naturalmente, invece che attraverso integratori fatti artificialmente ma, se prendete degli integratori, assicuratevi che siano prodotti da un’azienda rispettabile e di alta qualità.

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I polifenoli sono micronutrienti che otteniamo attraverso alcuni alimenti a base vegetale.
Sono talmente ricchi di antiossidanti e di potenziali benefici per la salute al punto che si pensa che i questi nutrienti possano migliorare o aiutare a trattare problemi di digestione, difficoltà di gestione del peso, diabete, malattie neurodegenerative e malattie cardiovascolari.

Tipi di polifenoli

Ne sono stati identificati più di 8.000 tipi . Questi possono essere ulteriormente classificati in 4 gruppi principali:

  • Flavonoidi. Rappresentano circa il 60% di tutti i polifenoli. Gli esempi includono quercetina, kaempferolo, catechine e antociani, che si trovano in alimenti come mele, cipolle, cioccolato fondente e cavolo rosso.
  • Acidi fenolici. Questo gruppo rappresenta circa il 30%. Gli esempi includono stilbeni e lignani, che si trovano soprattutto in frutta, verdura, cereali integrali e semi.
  • Ammidi polifenoliche. E’ la categoria che include i capsaicinoidi nel peperoncino e gli avenantramidi nell’avena.
  • Altri. Questo gruppo comprende il resveratrolo nel vino rosso, l’acido ellagico nelle bacche, la curcumina nella curcuma e i lignani nei semi di lino, nei semi di sesamo e nei cereali integrali.

Polifenoli: come si assumono?

È sempre possibile ottenere questi nutrienti mangiando i cibi che li contengono. Naturalmente potete anche prendere degli integratori, che generalmente sono disponibili in polvere e in capsule. Tuttavia questi possono avere alcuni piccoli effetti collaterali indesiderati.
Quello più comune, nonché quello con la più forte evidenza scientifica, è l’interferenza nell’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Per questo si raccomanda un consulto con un medico che, eventualmente, potrà anche prescrivere i giusti integratori per facilitare la sintesi del ferro.

Gli alimenti ricchi di polifenoli

Qui sotto una breve classifica sul contenuto di polifenoli degli alimenti più comunemente consumati. Se non diversamente specificato, tutti i numeri sono dati in milligrammi (mg) per 100 grammi (g) di cibo.

Chiodi di garofano e altre spezie

In uno studio del 2010 sono stati identificati i 100 alimenti più ricchi di polifenoli, i chiodi di garofano sono arrivati in testa alla classifica.
Hanno infatti un totale di 15.188 mg di polifenoli per 100 g di prodotto.
Ma i chiodi di garofano non sono le uniche spezie: la menta piperita secca si è classificata seconda con 11.960 mg di polifenoli, e l’anice stellato, è arrivato terzo con 5.460 mg.

Cacao in polvere e cioccolato fondente

Il cacao in polvere è stato il quarto alimento più ricco (secondo la classifica citata) identificato, con 3.448 mg di polifenoli per 100 g di polvere.
Il cioccolato fondente si è classificato ottavo con 1.664 mg. e quello al latte, a causa del suo minore contenuto di cacao, è solo al posto numero 32.

Bacche

Diversi tipi di bacche sono ricche di polifenoli. Queste includono bacche popolari e facilmente acquistabili come:

  • mirtilli, con 560 mg
  • more, con 260 mg
  • fragole, con 235 mg
  • lamponi rossi, con 215 mg

La bacca che ne contiene di più?
L’aronia nera, che ne ha più di 1.700 mg per 100 g.

Frutti diversi dalle bacche

Le bacche non sono gli unici frutti con molti polifenoli.
Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, un gran numero di frutti contiene un alto numero di polifenoli. Questi includono:

  • ribes nero, con 758 mg
  • prugne, con 377 mg
  • ciliegie dolci, con 274
  • mele, con 136 mg

Anche i succhi di frutta come il succo di mela e il succo di melograno contengono un alto numero di questo micronutriente.

Fagioli

I fagioli contengono un gran numero di benefici nutrizionali, quindi non è una sorpresa che abbiano naturalmente dosi massicce di polifenoli.
Quelli neri e quelli bianchi in particolare ne contengono il più alto numero: 59 mg per 100 g per i fagioli neri, 51 mg per 100 g per i fagioli bianchi.

Frutta secca

Le noci possono avere un alto valore calorico, ma hanno un potente potere nutrizionale. Non solo sono ricche di proteine; alcuni tipi di frutta secca hanno anche un alto contenuto di polifenoli.

  • nocciole, con 495 mg
  • noci, con 28 mg
  • mandorle, con 187 mg
  • noci pecan, con 493 mg

Verdure

Ci sono molte verdure che ne contengono, anche se di solito ne hanno meno della frutta. Le verdure con un alto numero di polifenoli includono:

  • carciofi, con 260 mg
  • cicoria, con 166-235 mg
  • cipolle rosse, con 168 mg
  • spinaci, con 119 mg

Soia

La soia, in tutte le sue varie forme e fasi, contiene un gran numero di questo prezioso micronutriente. Queste forme includono:

  • tempeh di soia, con 148 mg
  • farina di soia, con 466 mg
  • tofu, con 42 mg
  • yogurt di soia, con 84 mg
  • germogli di soia, con 15 mg

Tè nero e verde

Oltre a frutta, frutta secca e verdure ad alto contenuto di fibre, i tè neri e verdi contengono entrambi grandi quantità di polifenoli. Il tè nero contiene 102 mg di polifenoli per 100 millilitro, mentre il tè verde ne contiene 89 mg.

Vino rosso

Molte persone bevono un bicchiere di vino rosso ogni sera. Un po’ per piacere un po’ per assumere antiossidanti.
E’ l’alto numero di polifenoli contenuti nel vino rosso che contribuisce alla grande quantità di antiossidanti.
Il vino rosso ne ha un totale di 101 mg per 100 mL.
Anche se molto lontani dal vino rosso, il rosé e il vino bianco ne possiedono una discreta quantità: entrambi ne contano circa 10 mg per 100 mL.

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