Mangiare bene è vivere meglio.
I polifenoli sono potenti micronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Hanno numerosi benefici per la salute che possono offrire protezione dallo sviluppo di tumori, malattie cardiovascolari, osteoporosi e diabete. Sarebbe meglio consumare i polifenoli attraverso gli alimenti che li contengono naturalmente, invece che attraverso integratori fatti artificialmente ma, se prendete degli integratori, assicuratevi che siano prodotti da un’azienda rispettabile e di alta qualità.
I polifenoli sono micronutrienti che otteniamo attraverso alcuni alimenti a base vegetale.
Sono talmente ricchi di antiossidanti e di potenziali benefici per la salute al punto che si pensa che i questi nutrienti possano migliorare o aiutare a trattare problemi di digestione, difficoltà di gestione del peso, diabete, malattie neurodegenerative e malattie cardiovascolari.
Ne sono stati identificati più di 8.000 tipi . Questi possono essere ulteriormente classificati in 4 gruppi principali:
È sempre possibile ottenere questi nutrienti mangiando i cibi che li contengono. Naturalmente potete anche prendere degli integratori, che generalmente sono disponibili in polvere e in capsule. Tuttavia questi possono avere alcuni piccoli effetti collaterali indesiderati.
Quello più comune, nonché quello con la più forte evidenza scientifica, è l’interferenza nell’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Per questo si raccomanda un consulto con un medico che, eventualmente, potrà anche prescrivere i giusti integratori per facilitare la sintesi del ferro.
Qui sotto una breve classifica sul contenuto di polifenoli degli alimenti più comunemente consumati. Se non diversamente specificato, tutti i numeri sono dati in milligrammi (mg) per 100 grammi (g) di cibo.
In uno studio del 2010 sono stati identificati i 100 alimenti più ricchi di polifenoli, i chiodi di garofano sono arrivati in testa alla classifica.
Hanno infatti un totale di 15.188 mg di polifenoli per 100 g di prodotto.
Ma i chiodi di garofano non sono le uniche spezie: la menta piperita secca si è classificata seconda con 11.960 mg di polifenoli, e l’anice stellato, è arrivato terzo con 5.460 mg.
Il cacao in polvere è stato il quarto alimento più ricco (secondo la classifica citata) identificato, con 3.448 mg di polifenoli per 100 g di polvere.
Il cioccolato fondente si è classificato ottavo con 1.664 mg. e quello al latte, a causa del suo minore contenuto di cacao, è solo al posto numero 32.
Diversi tipi di bacche sono ricche di polifenoli. Queste includono bacche popolari e facilmente acquistabili come:
La bacca che ne contiene di più?
L’aronia nera, che ne ha più di 1.700 mg per 100 g.
Le bacche non sono gli unici frutti con molti polifenoli.
Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, un gran numero di frutti contiene un alto numero di polifenoli. Questi includono:
Anche i succhi di frutta come il succo di mela e il succo di melograno contengono un alto numero di questo micronutriente.
I fagioli contengono un gran numero di benefici nutrizionali, quindi non è una sorpresa che abbiano naturalmente dosi massicce di polifenoli.
Quelli neri e quelli bianchi in particolare ne contengono il più alto numero: 59 mg per 100 g per i fagioli neri, 51 mg per 100 g per i fagioli bianchi.
Le noci possono avere un alto valore calorico, ma hanno un potente potere nutrizionale. Non solo sono ricche di proteine; alcuni tipi di frutta secca hanno anche un alto contenuto di polifenoli.
Ci sono molte verdure che ne contengono, anche se di solito ne hanno meno della frutta. Le verdure con un alto numero di polifenoli includono:
La soia, in tutte le sue varie forme e fasi, contiene un gran numero di questo prezioso micronutriente. Queste forme includono:
Oltre a frutta, frutta secca e verdure ad alto contenuto di fibre, i tè neri e verdi contengono entrambi grandi quantità di polifenoli. Il tè nero contiene 102 mg di polifenoli per 100 millilitro, mentre il tè verde ne contiene 89 mg.
Molte persone bevono un bicchiere di vino rosso ogni sera. Un po’ per piacere un po’ per assumere antiossidanti.
E’ l’alto numero di polifenoli contenuti nel vino rosso che contribuisce alla grande quantità di antiossidanti.
Il vino rosso ne ha un totale di 101 mg per 100 mL.
Anche se molto lontani dal vino rosso, il rosé e il vino bianco ne possiedono una discreta quantità: entrambi ne contano circa 10 mg per 100 mL.
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